Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Pentru a obține o burtă frumoasă fără a pleca de acasă, exercițiile speciale vă vor ajuta. Dar rezultatul va fi obținut numai atunci când exercițiile sunt făcute în mod regulat și la aceasta se adaugă o nutriție adecvată. Mai jos este o descriere a modului de a face fiecare exercițiu individual.

Răsucire

10 repetări

  1. Ar trebui să vă întindeți pe spate și să vă îndoiți genunchii, să țineți picioarele pe podea.
  2. Mâinile în spatele capului.
  3. Inspirați, apoi rupeți corpul superior de pe saltea împreună cu expirația.
  4. Când inhalați, coborâți spatele în jos.
tehnica corectă și incorectă a exercițiului de răsucire

În imagine: tehnica corectă de răsucire.

exercițiu de răsucire pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

În fotografie: exercițiu de răsucire pentru presă

Crunch-uri inversate

  1. Intinde-te pe spate cu picioarele indoite, ca in primul exercitiu.
  2. Brațele sunt de-a lungul corpului.
  3. Picioarele trebuie ridicate astfel încât șoldurile să fie la un unghi de 90 de grade cu podeaua.
  4. Ridicați spatele, aducând genunchii spre piept.
  5. La inhalare, picioarele rămân pe podea, iar la expirație, sunt smulse de pe suprafață.

10 repetări.

tehnica de criză inversă

În imagine: croșetele inversate pe o bancă înclinată.

exercițiu invers crunch pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

În fotografie: crunch-uri inversate pe presă.

Răsuciri oblice

Exercițiul seamănă cu o întorsătură, dar umerii sunt implicați.

  1. Așezați-vă pe podea, cu picioarele îndoite, nu atingeți podeaua.
  2. Ridicați partea superioară a corpului împreună cu răsucirea umărului drept spre stânga. Partea stângă a corpului atinge podeaua.

10-12 repetări într-o direcție și cealaltă.

exercițiu de răsucire oblic pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

În fotografie: croșete oblice pe presă.

Răsucire cu picioarele ridicate

  1. Intinde-te pe spate, cu picioarele intinse si incrucisate.
  2. Faceți mișcări similare cu exercițiul „Răsucire".
  3. La inhalare, coborâți corpul și traversați picioarele, în timp ce expirați - ridicați.

10-15 repetări în trei seturi.

exercițiu de răsucire cu picioarele ridicate pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale

În fotografie: crunchii cu picioarele ridicate pe presă.

Crunchii laterali

La fel ca răsucirile oblice, dar ridicați piciorul drept împreună cu mișcarea umărului stâng spre dreapta, iar piciorul stâng împreună cu mișcarea umărului drept spre stânga, respectiv.

10-12 repetări.

exercitați răsucire laterală pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale

În fotografie: exercitați creșteri laterale pe presă.

Răsucirea „bicicletei"

  1. Exercițiul se efectuează întins pe spate, cu mâinile în spatele capului.
  2. Ridicați picioarele, îndoite la genunchi.
  3. Trageți un genunchi spre piept, încercând să ajungeți la cotul opus.
  4. Extindeți piciorul în timp ce trageți simultan celălalt picior spre piept și încercați să ajungeți la cotul opus.

10-12 repetări în două seturi.

bicicletă de răsucire pentru subțierea burții și a părților laterale

În fotografie: răsucirea bicicletei pe presă.

Scândură pivotantă

Pe lângă mușchii abdominali, exercițiul dezvoltă mușchii spatelui și pe coapse.

  1. Stați în poziție de scândură, sprijinindu-vă pe genunchi și coate.
  2. Gâtul este în linie cu coloana vertebrală.
  3. Ridicați genunchii, transferând sarcina la degetele de la picioare.
  4. Încearcă să ții o jumătate de minut. Respirația este normală, fără întârziere.
  5. Faceți o scândură pe ambele părți.
scândură de exerciții cu o răsucire a corpului pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

În fotografie: o scândură cu o întoarcere a corpului.

Placă de inversare

  1. Intinde-te de o parte.
  2. Greutate - pe picior și braț, care este de 90 de grade cu podeaua.
  3. Puneți celălalt picior pe piciorul de sprijin, ridicați șoldurile.
  4. Țineți o jumătate de minut.
  5. Exercițiu pe ambele părți.
exerciții lungi cu viraje pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale

În fotografie: o scândură cu întoarcerea mâinii.

Lunges cu viraje

Dacă presa nu s-a antrenat înainte, atunci este recomandabil să începeți cu lunges.

  1. Mergeți înainte cu piciorul îndoit. Simțiți cum se întinde partea din spate a coapsei. Brațele sunt ridicate paralel cu podeaua.
  2. Faceți un pas larg cu același picior, ghemuit în jos. Celălalt picior se sprijină pe degetul din spate. Spatele este drept.

15 repetări pe fiecare picior.

scândură de exerciții cu o întoarcere a brațului pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

În fotografie: aruncă cu întoarceri.

Îndoiri laterale

  1. Exercițiul se efectuează în picioare, picioarele împreună, brațele drepte, pliate peste cap.
  2. Înclinați trunchiul spre lateral până se oprește, simțind întinderea pe partea opusă. Țineți timp de 15 sec.
  3. Apleacă-te spre cealaltă parte.

Când 15 sec. va fi dat cu ușurință, creșteți timpul.

exercitați înclinații ale corpului cu gantere pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

În fotografie: corpul se îndoaie cu gantere.

Exercitați vid

Exercițiile fizice ajută la întărirea mușchilor abdominali, se efectuează în timp ce vă concentrați asupra respirației.

  1. Urcă-te în patru.
  2. Inspirați cu stomacul relaxat.
  3. Expirați și atrageți în stomac. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.

15 repetări de 2-3 ori.

exercitați vid pentru presă atunci când pierdeți în greutate pe abdomen și părți laterale

În fotografie: exercițiu vid pentru presa de la Arnold Schwarzenegger.

Ridicarea picioarelor pe un scaun

  1. Așezați-vă pe un scaun, spatele este drept, umerii sunt îndreptați, brațele sunt laterale pe un suport.
  2. Inspiră.
  3. Expirați, ridicați genunchii aproape până la piept. Țineți timp de 5 până la 10 secunde, țineți spatele drept.

15 repetări.

Exercitați ridicarea picioarelor pe un scaun pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale

În imagine: ridicarea picioarelor pe scaun.

Mersul pe jos

Cei care au început recent să se formeze ar trebui să completeze setul de exerciții cu mersul pe jos. Este suficient să mergeți cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru a începe schimbările în întregul corp. Acest lucru întărește mușchiul inimii.

Jogging

După ce stăpânești mersul rapid, poți trece treptat la jogging. Atunci caloriile vor fi arse mai bine, sănătatea fizică se va îmbunătăți.

Alerga

Alergarea de câteva ori pe săptămână la viteze diferite va ajuta la creșterea rezultatelor pozitive și la diversificarea antrenamentelor.

Antrenament cardio

Una dintre cele mai reușite modalități de a arde calorii este antrenamentul cardio. Ajută la îndepărtarea grăsimii din burtă. Pentru a obține un rezultat rapid, trebuie să efectuați întregul complex o dată la două zile timp de o jumătate de oră. Acest lucru va ajuta la reducerea stresului și la restabilirea sănătății.

Înot

Ajută la menținerea corpului într-o formă bună. Este chiar mai puternic decât antrenamentul cardio. Merită să începeți să înotați de 1-2 ori pe săptămână. Sarcina trebuie mărită treptat.