Un set de exerciții pentru pierderea în greutate vă va ajuta să scăpați rapid de excesul de grăsime corporală și să vă strângeți silueta, oferind mușchilor o ușurare frumoasă. Pe lângă faptul că oferă un efect estetic, antrenamentele simple vor contribui la sănătatea generală și la întărirea diferitelor sisteme ale corpului fără călătorii costisitoare la sală. Cu motivație, puțin timp liber și anumite echipamente sportive, corpul perfect este un obiectiv foarte real.
Motivație și atitudine
Chiar și un set bun de exerciții selectat de specialiști competenți nu va avea efectul așteptat dacă nu te pregătești psihologic pentru antrenament. Decizând să slăbești, trebuie să acorzi o atenție deosebită autodisciplinei și să menții un stil de viață sănătos. Sporturile ocazionale și nesistematizate nu vor aduce niciun beneficiu, așa că trebuie să vă faceți un program din timp și să îl respectați.
Doar o atitudine serioasă față de exercițiu și emoțiile pozitive din proces vor face fitness-ul acasă eficient. O atitudine negativă pe fondul nedorinței de a se angaja nu va aduce beneficii.
Echipament și încălzire
Pentru a echipa o sală de sport de acasă, sunt suficiente ganterele pliabile cu greutate reglabilă, un covor și o bancă îngustă (de preferință cu un strat elastic). Îmbrăcămintea și încălțămintea sunt preferate din țesături „respirabile" care nu restricționează mișcarea.
Orice set de exerciții pentru pierderea în greutate implică o încălzire preliminară. Sarcinile intensive asupra mușchilor neîncălziți sunt pline de leziuni grave. Alergarea sau mersul viguros pe loc timp de 5 minute va ajuta la pregătirea corpului pentru muncă. Apoi trebuie să efectuați o serie de înclinări (3 minute în fiecare direcție) și este de dorit să finalizați încălzirea cu exerciții pentru brâul scapular. În acest scop, sunt potrivite mișcările de rotație ale mâinilor și imitarea diferitelor stiluri de înot timp de 7 minute.
Exerciții de bază
Mai jos nu sunt toate exercițiile posibile pentru a lucra la excesul de greutate, cu toate acestea, un astfel de complex de bază este destul de eficient și potrivit pentru începători. La atingerea anumitor rezultate, programul de antrenament poate fi extins semnificativ.
- Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate a șoldurilor și feselor sunt genuflexiunile. Stând în poziția inițială, ar trebui să vă ghemuiți adânc în timp ce inhalați, ținând spatele drept. Când reveniți la poziția inițială, expirați. Faceți 3 seturi de 20 de genuflexiuni cu un minut de odihnă între seturi. După câteva săptămâni, puteți adăuga gantere sub formă de agent de greutate.
- Fedările ajută, de asemenea, la slăbirea șoldurilor. Făcând un pas lung înainte cu piciorul stâng, trebuie să atingi podeaua cu genunchiul drept. Mâinile sunt situate pe talie. Fantarea incepe la inspiratie, expiratia se face la revenirea in pozitia initiala. Picioarele trebuie alternate. Începând cu 15 fandari per abordare, în cele din urmă crește numărul lor la 30. Efectuați 3 seturi.
- Pentru tonifierea mușchilor care susțin pieptul (pentru a-și menține forma în procesul de slăbire), se efectuează următorul exercițiu. Întins cu spatele pe bancă, ambele mâini cu ganterele prinse ar trebui să fie depărtate în timp ce inhalați. Expirant, aduceți-le peste piept. Efectuat de 10-12 ori, 3 seturi pe antrenament.
- Întins pe spate și ținându-se de mână pe canapea (pentru fixare), picioarele îndoite la genunchi trebuie ridicate cât mai sus posibil în timpul expirării. Inhalarea se face în timp ce coborâți picioarele. Acest exercițiu va strânge stomacul și va face talia mai subțire.
- Pentru mușchii abdominali, exercițiile abdominale sunt cele mai eficiente. După ce ați fixat picioarele îndoite la genunchi și ați pus mâinile în spatele capului, trebuie să vă ridicați trunchiul și să încercați să vă atingeți genunchii cu coatele. Expirația se face la îndoirea trunchiului, iar inhalarea se face la revenirea la poziția inițială.
- Exercițiile cu cerc sunt extrem de eficiente în lupta împotriva grăsimii de pe talie și șolduri, precum și împotriva celulitei. Trebuie să răsuciți cercul continuu timp de cel puțin 10 minute.
În plus
Pe lângă activitatea fizică, trebuie acordată o atenție deosebită alimentației zilnice, revizuindu-l în favoarea alimentelor sănătoase. Antrenamentul va fi inutil dacă continui să te implici în alimente bogate în calorii și nu aranjezi zile de post săptămânal.